Estiramientos de espalda y de zona lumbar

 ¿Porqué debemos estirar?

1. Aumenta la movilidad general.
2. Disminuye el dolor cuando estamos en activo y cuando estamos en reposo.
3. Mejoramos la vascularización (el riego sanguíneo)
4. Retrasamos los signos de envejecimiento.
5. Mejoramos la postura.
6. Mejoramos y evitamos contracturas musculares.

Mejor momento del día para estirar.

Como ya comentamos en el primer post Estiramientos matutinos hay dos opciones, por la mañana al despertarnos y/o por la noche. Yo soy más partidaria de hacerlos por la mañana ya que empiezas el día con más energía y con muy buena sensación corporal aunque no está de más estirar también por la noche para que descanses mejor y te liberes de las tensiones generadas durante todo el día.
No está mal si te estiras dos veces al día, en pocos días notarás el beneficio de esta saludable costumbre. Si decides empezar o por la mañana o por la noche está bien, se trata de empezar y de integrar este gesto (el de estirar) en tus actividades de la vida diaria AVD, así como nunca nos olvidamos de cepillarnos los dientes al despertar lo mismo deberíamos hacer con los estiramientos.

¿Cómo realizar los estiramientos?

Se deben hacer de forma lenta y progresiva, evitando el dolor aunque sí que debemos notar la tensión. Es importante que seamos metódicos y tengamos la voluntad de hacerlos día a día, de este modo serán efectivos.
También debemos tener en cuenta la respiración, si acompañamos el gesto de estirar con una respiración lenta, suave y profunda seremos capaces de analizar los pequeños movimientos que vamos realizando y sentiremos las tensiones de nuestro cuerpo. Ganaremos eficacia en el desarrollo de los estiramientos por tanto serán más beneficiosos.

Ejercicios de estiramiento

Gato-camello.

 Empezamos el ejercicio en cuadrupedia (o a gatas), simulamos «el gato» haciendo una extensión completa de la columna, echando la cabeza ligeramente hacia atrás y el trasero también. Con esto conseguimos una extensión completa de espalda, después pasamos a una flexión completa de espalda tirando la cabeza hacia abajo, haciendo una flexión y y el trasero también, simulamos con esta posición al camello.

Esfinge-Mahoma

 Empezamos con la posición de rezo mahometano, flexión completa de la columna vertebral, apoyamos nuestro trasero sobre los pies y estiramos los brazos hacia adelante, una vez hayan pasado los 4 o 5 segundos indicados pasamos ala siguiente posición que simula la posición de esfinge, nuestra pelvis y piernas deben estar tocando el «suelo» o la cama o donde o hagamos y nuestros brazos deben estar estirados y la cabeza en extensión.

Estiramiento del piramidal

 Iniciamos la posición estirados boca arriba, flexionamos una pierna apoyando el pie sobre la superficie donde estemos estirados. La otra pierna la apoyamos sobre la rodilla que acabamos de flexionar, del mismo modo que cruzan «los hombres las piernas». Seguidamente abrazamos ambas piernas y las llevamos hacia nuestro tórax o bien, abrazamos la rodilla que está sobre la otra y la llevamos hacia nuestro tórax. Hacemos 4 repeticiones de unos 4-6 segundos.

Estiramiento del glúteo

 Iniciamos también estirados boca arriba colocamos el pie de la pierna a estirar en el lado externo de la pierna que queda estirada, cogemos la rodilla con la mano del lado contrario a la rodilla y estiramos dejando el otro brazo completamente estirado. Este ejercicio se puede hacer con la rodilla flexionada o estirada. Hacemos las mismas repeticiones que en los ejercicios anteriores.

Relajación y estiramiento de la musculatura lumbar

 Este último ejercicio es muy agradable, consiste en partir de una posición estirados boca arriba de nuevo y abrazar ambas rodillas, llevarlas hacia nuestro pecho y hacer un ligero balanceo. Con esto conseguimos relajar toda la zona lumbar.

Si prefieres verlo en tiempo real aquí puedes verlo

 

 

 

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